습관의 디테일 : 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
- 2020-12-02
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“지금까지 나온 습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다.” - 로버트 치알디니, 『설득의 심리학』 저자
출간 즉시 아마존 뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 자기관리 분야 장기 베스트셀러
전 세계 26개 언어로 출간 … 「포브스」 「포춘」 「월스트리트저널」 강력 추천!
스탠퍼드대 행동설계연구소장이 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙, 『습관의 디테일』. 실리콘밸리의 떠오르는 구루, BJ 포그 스탠퍼드대학교 행동설계연구소장은 20년 간 6만 명의 삶의 추적하며 놀라운 비밀을 발견한다. 바로 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 사소한 행동을 습관으로 만든 사람들이 인생을 극적으로 변화시킨다는 것. 이에 영감을 얻는 저자는 6만 명의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌괴학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 정립했다.
저자는 습관을 만드는데 동기, 의지, 노력은 중요하지 않다고 말한다. 대신 ‘팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘플랭크 5초 버티기’ ‘포스트 잇 한 장 쓰기’처럼 작고 사소한 행동을 일상의 자극과 연결해 반복적으로 실천하고, 이를 실천할 때마다 즉각적으로 축하하면 우리는 뇌는 이 행동을 습관으로 받아들인다고 말한다.『습관의 디테일』에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적 방법이 담겨있다.
『설득의 심리학』 저자 로버트 치알디니, 「뉴욕타임스」 「하버드비즈니스리뷰」 등 전 세계 명사와 언론이 극찬한 BJ 포그 박사의 습관 설계 법칙을 익히면 당신도 책상 정리, 아침 운동 같은 좋은 습관은 몸에 익히고 휴대폰 과다 사용, 음주, 흡연처럼 나쁜 습관은 없앨 수 있다.
스탠퍼드대학교 행동설계연구소장.
미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자. 브리검영대학교에서 언어학으로 학사와 석사를, 스탠퍼드대학교에서 심리커뮤니케이션으로 석사, 박사(Ph.D) 학위를 받았다. 사회심리학의 대가인 필립 짐바르도 교수와 인간 심리와 행동 기제에 대해 연구했다. 1997년 우수한 심리학자에게 수여하는 멕코비 상을 수상했다.
잠시 실리콘밸리에서 일하다가 1998년 스탠퍼드대학교 행동설계연구소(Behavior Design Lab)를 창립했다. 연구소장으로 일하며 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면에 작동하는 원리를 탐구했다. 자신의 연구를 활용해 포춘 500대 기업의 제품과 서비스 계발에 참여했다. 인스타그램을 창업한 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이다. 2018년〈포춘〉에서 ‘당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루’로 선정됐다.
한때 극심한 스트레스와 불면증에 시달린 저자는 행동과학 이론을 자신에게 적용하면 불면증에서 탈출하고 건강한 습관을 만들 수 있지 않을까 생각하게 된다. 여러 가지 시도 끝에 ‘화장실을 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘이 하나에 치실질하기’ 등 아주 사소한 행동이 습관을 만드는 가장 좋은 출발점이란 사실을 알게 된다. 행동과학과 자신의 경험을 결합해 이론으로 정립하고 TINY HABITS이라 이름 붙였다. 현재 TINY HABIT ACADEMY를 통해 전 세계 사람들에게 습관 설계를 가르치고 있다.
프롤로그 행동과학자의 습관 설계법
1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소
인간을 움직이는 3박자
좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다
행동을 결정하는 4가지 원리
원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다
원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다
동기보다 능력, 능력보다 자극
습관은 시스템이다
2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기
동기라는 변덕쟁이
“500달러를 저축하세요” vs. “매일 잔돈을 모으세요”
열망은 명확히, 행동은 구체적으로
막간의 이야기: 잘못된 조언들
포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…
황금 행동을 찾아라
3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력
인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일
잘못된 신화
아주 작게 쪼개고, 나누라
쉽고, 단순하게
사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기
단순해야 성공한다
4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극
포스트잇 한 장의 기적
습관에 스위치를 다는 법
습관 스위치, 앵커
나에게 꼭 맞는 앵커 찾기
불쾌한 자극도 활용할 수 있다
5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정
억지로라도 축하해야 하는 이유
긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다
어떻게 뇌는 습관을 기억하는가
뇌를 해킹하는 법
‘나중에 큰 보상’은 효과가 없다
뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치
나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기
축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방
습관의 영양제
6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리
습관은 설계다
습관은 자란다
사소한 선택이 결정적 차이를 만든다
변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리
7장. 굿바이! 나쁜 습관
만들 수 있다면 없앨 수도 있다
나쁜 습관 없애기 3단계
차단, 회피, 무시
능력 체인을 끊어라
마지막 수단, 동기 조절
그래도 안 된다면…
굿바이! 나쁜 습관
8장. 습관의 나비효과
모두를 위한 습관 설계
집단 습관 설계하기
사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복
사례: 간호사의 스트레스 줄이기
에필로그 작은 변화가 모든 것을 바꾼다
부록
행동 설계: 모형, 방법, 원리
하기 쉽게 만들기
성공을 표현하는 32가지 방식
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